Alimentação saudável: confira 12 mitos e verdades

Selecionar criteriosamente os alimentos que consumimos é fundamental para uma dieta saudável, mas essa tarefa nem sempre é fácil. Quantas vezes ouvimos que o consumo de ovos aumenta o colesterol? Ou que produtos integrais têm menos calorias? Mitos enraizados sobre a alimentação atrapalham as escolhas e a forma adequada de se combinar vegetais, proteínas e carboidratos para alcançar equilíbrio e maior benefício nutricional, por isso, é importante ficar atento e saber distinguir a verdade sobre os alimentos.

Para ajudar a desmistificar inverdades sobre a dieta, o GLOBO listou 12 crenças populares que fortalecem a visão de que alguns alimentos são vilões ou heróis no dia a dia.

Glutén engorda e inflama o intestino?

MENTIRA. Presente no trigo e em cereais, o glúten é mal visto por muitas pessoas, sendo logo cortado da dieta por aqueles que querem emagrecer. Além disso, muitos acreditam que o consumo pode inflamar o intestino, realidade que acomete apenas um pequeno grupo de pessoas.

Bruno Halpern, endocrinologista presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), explica que o glúten apresenta risco às pessoas com doença celíaca, condição autoimune provocada pela intolerância ao glúten. Segundo ele, não há evidências suficientes para justificar a ligação do consumo com ganhos de peso.

O nutricionista Paulo Mendes reforça ser importante escolher pães artesanais e de fermentação natural, pois esses têm menos aditivos químicos, açúcar e óleo. Além disso, o processo de fermentação natural aumenta a biodisponibilidade de vitaminas e minerais presentes no pão.

Beber leite faz mal à saúde?

MENTIRA. Ao contrário do que muitos pensam, o leite, por sua composição, pode ter efeitos anti-inflamatórios e não ser o vilão. Em uma revisão de 2020 que investigou 52 estudos clínicos sobre a relação dos lácteos com inflamação, 32 apresentaram efeito anti-inflamatório e 19 efeito pró-inflamatório.

É importante explicar que algumas pessoas podem sentir desconforto quando consomem leite por terem alguma sensibilidade aos componentes do alimento, como a lactose, principal carboidrato do leite. A intolerância é consequência da má absorção da lactose devido à incapacidade do organismo de quebrá-la em razão da diminuição da atividade da enzima lactase.

Beber água durante as refeições dificulta a digestão?

MENTIRA. Beber água durante as refeições facilita a formação do bolo alimentar, o que faz com que o alimento chegue mais ‘subdividido’ às outras etapas da digestão. A ressalva existe para as pessoas com saciedade precoce.

O consumo de ovos aumenta o colesterol?

MENTIRA. Uma pesquisa da Universidade de Harvard com 215 mil pessoas descobriu que comer um ovo por dia não está associado a um aumento no risco de doença cardiovascular. Pelo contrário, os pesquisadores descobriram que a ingestão ajuda a proteger o corpo.

A nutricionista Juliana Gimenez esclarece que já foi demonstrado que o colesterol dos alimentos não tem tanta incidência quanto se acreditava no colesterol total.

— O maior percentual é representado pelo colesterol que nosso próprio corpo produz, endógeno. No entanto, o consumo de ovos pode aumentar o colesterol se consumido em grandes quantidades. Por isso, a recomendação para um adulto saudável é de um ovo inteiro por dia e clara à vontade de acordo com a necessidade de cada um, detalha.

Especialistas destacam que esse alimento é pobre em calorias e carboidratos, mas é rico em proteínas, aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

— O ser humano deve ser nutrido da forma mais ampla possível, incorporando todos os nutrientes e vitaminas de que o organismo necessita. Isso se traduz em manter uma dieta balanceada, onde os ovos são mais um elo de toda a cadeia alimentar, afirma Analía Yamaguchi, especialista em nutrição clínica e secretária da Sociedade Argentina de Nutrição.

Alimentos ultraprocessados não são saudáveis?

VERDADE. Ao avaliar essa afirmação, é importante observar que existem produtos processados e ultraprocessados. Os primeiros são aqueles que são alterados pela adição ou introdução de substâncias (sal, açúcar, óleos, conservantes e/ou aditivos), que alteram a natureza dos alimentos originais para prolongar sua duração ou torná-los mais agradáveis ou atraentes. Exemplos são peixes conservados em óleo, frutas em calda ou vegetais enlatados.

— Eles podem fazer parte de uma alimentação saudável, sempre considerando a frequência com que são consumidos e a quantidade, diz Gimenez.

Os produtos ultraprocessados , por outro lado, são formulados a partir de ingredientes industriais e contêm pouco ou nenhum alimento natural. É o caso de biscoitos, sucos, sopas desidratadas, refrigerantes e sorvetes não artesanais, entre outros.

— Os ultraprocessados são principalmente aqueles que não são saudáveis e não são recomendados, pois costumam ter muitos aditivos industriais e alta densidade energética, alerta Florencia Zappalá. Para ela, uma alimentação saudável — deve priorizar o consumo de alimentos naturais, ou seja, frutas, verduras, cereais, leguminosas, sementes, nozes, carnes, laticínios e óleos.

Não comer carne pode ser prejudicial à saúde?

MENTIRA, MAS. Embora a carne seja uma fonte de proteína e contenha vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco, cada vez mais pessoas – especialmente os jovens – estão deixando de consumi-la.

Zappalá explica que um grande número de organizações internacionais endossa a alimentação vegetariana, considerada completa e suficiente para as diferentes fases do ciclo de vida, desde que seja assegurado o aporte de todos os nutrientes.

Uma nova pesquisa liderada por cientistas da Harvard Health School diz que aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana provavelmente terão menos derrames a longo prazo. Um estudo publicado na revista Neurology, que acompanhou por 25 anos quase 210 mil pessoas, mostra que aqueles que comiam alimentos vegetais tinham um risco 10% menor de sofrer um derrame.

— Não consumir carne não gera riscos à saúde, desde que a dieta seja adaptada com um profissional para cobrir todos os micro e macronutrientes que ficaram cobertos quando foi eliminada, diz Gimenez. Por exemplo, a vitamina B12, presente em alimentos de origem animal, deve ser substituída no plano nutricional. É importante garantir a correta absorção do ferro e cobrir proteínas de alto valor biológico, misturando leguminosas e cereais.

Refrigerantes sem açúcar não causam ganho de peso?

VERDADEIRO, MAS. Zappalá ressalta que deve-se levar em consideração que são bebidas ultraprocessadas com sabor intenso devido à presença de adoçantes. — Seu consumo habitual aumenta o limiar doce do nosso paladar, estimulando a busca contínua por maior doçura ao comer, esclarece.

Gimenez concorda e recomenda rever a rotulagem nutricional dos refrigerantes. — Percebemos que não contêm calorias e, consequentemente, não afetariam o peso de uma pessoa. De qualquer forma, há pesquisas em andamento cujos resultados vinculam o consumo excessivo de adoçantes ao ganho de peso por métodos indiretos, como a tentação de alimentos doces ou ultraprocessados, indica.

Já Yamaguchi faz uma conclusão clara: — Em nutrição temos uma frase: ‘Um pouco de tudo, muito de nada’. A recomendação de beber refrigerante não passa de 500ml por dia.

Comer chocolate ajuda a melhorar o humor?

VERDADEIRO. Nada melhor do que comer chocolate em um dia difícil. Segundo Gimenez, —Ele possui um aminoácido essencial chamado triptofano, que é usado pelo cérebro para produzir serotonina, substância química responsável por sentirmos felicidade.

A especialista especifica que o chocolate amargo — com mais de 70% de cacau — contém feniletalamina, um neurotransmissor conhecido como substância da euforia, exaltação e bem-estar. De qualquer forma, ele alerta que sua ingestão deve ser controlada, ocasional e nas porções adequadas.

Comida vegana é sinônimo de alimentação saudável?

MENTIRA. Por questões ideológicas, culturais ou de saúde, é cada vez mais comum ouvir falar de pessoas que abandonaram todos os alimentos de origem animal, como carne, leite, ovos, mel, queijo e manteiga.

— Ser vegano não é sinônimo de saudável, pois eles só podem consumir vegetais e estariam enfrentando a falta de muitos nutrientes. Além disso, podem incluir alimentos ultraprocessados, o que também não seria saudável. A alimentação é classificada como saudável se for adequada, harmoniosa, variada e completa. Resumindo, é possível comer bem sendo vegano, mas não em todos os casos. O acompanhamento de um nutricionista é fundamental para evitar carências, afirma Gimenez.

Yamaguchi especifica que a dieta vegana deve ser suplementada com vitamina B12 para evitar um déficit nutricional. Ela é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para o bom funcionamento do sistema nervoso central, do sistema imunológico e da função cerebral.

A estévia é mais recomendada do que os adoçantes tradicionais?

VERDADEIRO. A estévia tem origem natural a partir da stevia rebaudiana, uma planta nativa do Paraguai pertencente à família botânica das Asteraceae, assim como outras plantas medicinais como camomila, calêndula ou dente-de-leão. Como explica Zappalá, com base nas evidências científicas atuais, a estévia é uma das melhores opções, já que — Quanto menos processamento ela apresentar, melhor será a qualidade do adoçante.

Os especialistas concordam em considerá-lo o substituto mais adequado do açúcar, principalmente para pessoas que desejam seguir uma alimentação saudável, orgânica ou hipocalórica.

— A estévia é natural, ao contrário dos adoçantes mais consumidos, como aspartame, acesulfame K e sucralose, que são artificiais, acrescenta Gimenez.

Beber suco verde pela manhã com o estômago vazio ajuda a queimar gordura?

MENTIRA. Segundo os defensores, o ideal é consumir o suco verde por 21 dias consecutivos pela manhã e em jejum para que o corpo absorva com eficiência todos os componentes. Contudo, Gimenez destaca que:

— Em primeiro lugar, as gorduras não são queimadas como comumente se acredita, mas são oxidadas, dando energia ao corpo. Por outro lado, nem o suco verde nem qualquer outro alimento podem por si só cumprir essa função, ao contrário, esta se produz a partir do balanço energético ao longo do dia entre o que se consome -alimentos e bebidas- e o que se gasta -atividade física.

Yamaguchi enfatiza que não existem receitas mágicas e que nenhum alimento é essencialmente vilão ou bonzinho.

— O suco verde não ajuda a queimar gordura, o que vai ajudar é uma alimentação saudável sustentada ao longo do tempo com atividade física, principalmente aeróbica”, conclui Yamaguchi.

Uma fatia de pão integral tem menos calorias do que uma de pão branco?

MENTIRA. Se estamos realizando um plano de emagrecimento e somos tentados com a cesta de pães, costumamos escolher a opção integral. A suposição é que “isso deixa você menos gordo”. Mas não é bem assim.

— O fato de ser integral não significa que forneça menos calorias que o pão refinado, explica Gimenez. — A diferença entre as duas fatias é que o pão integral oferece maior aporte de fibras e micronutrientes, que trazem múltiplos benefícios para a saúde, completa Zappalá.

Qual a diferença entre os dois pães? O integral preserva todos os elementos do grão de trigo e, com eles, todos os seus benefícios nutricionais. Ao contrário, o pão branco teve o farelo e o gérmen retirados no processo de “refinamento” da farinha, restando apenas o amido, ou seja, as contribuições mais importantes, como fibras, minerais e algumas vitaminas, são eliminadas nas farinhas refinadas.

Além disso, nosso organismo absorve os nutrientes presentes no grão de forma mais lenta, por isso proporciona saciedade por mais tempo. Produtos feitos com farinha integral costumam ser bons aliados na hora de controlar o apetite.

Acesse link do Portal do jornal O Globo: https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/noticia/2022/12/alimentacao-saudavel-confira-12-mitos-e-verdades.ghtml