Recomendações de alimentação na adolescência
Colunista: Erika Paniago*
A adolescência é um período da vida onde existe uma grande suscetibilidade a influências no estado nutricional, já que acontecem importantes alterações psicológicas, biológicas e físicas. Particularmente nessa fase, os hábitos e preferências alimentares que afetam o balanço de nutrientes e de energia podem sofrer modificações. O início da conquista da ´´independência´´ e da liberdade de escolha, por vezes sem maturidade e experiência suficientes, pode levar a um hábito alimentar não saudável. As refeições saem do núcleo familiar e passam a ser realizadas nas cantinas escolares e em shoppings, com aumento da ingestão de fast-food e bebidas hipercalóricas. Por isso é importante que os hábitos alimentares saudáveis desenvolvidos na infância sejam reforçados pela família quando a criança entra na adolescência. Existem evidências demonstrando que, na adolescência, a aquisição e manutenção de um hábito alimentar saudável ocorrem com mais freqüência quando existe uma rotina regular de refeições realizadas em família, com os pais servindo com exemplo.
O crescimento estatural e o desenvolvimento normal da puberdade sofrem importante influência de uma alimentação adequada e balanceada. A necessidade de energia aumenta para que o crescimento rápido (também chamado de estirão) aconteça e o adolescente alcance a estatura alvo geneticamente determinada. Nos meninos, a quantidade de calorias necessária por dia é ainda maior, por causa por causa do maior crescimento em altura e maior quantidade de massa muscular. Na presença de obesidade, é freqüente observar alta estatura, além de adiantamento do início da puberdade, principalmente em meninas. Já se existe desnutrição, o início e a progressão do crescimento e da puberdade podem ficar atrasados.
A prevenção de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares deve começar precocemente. Obesidade, diabetes, hipertensão arterial e aumento de colesterol no sangue têm sido cada vez mais observados em adolescentes, sobretudo na presença de erros alimentares e excesso de peso corporal. Uma vez diagnosticadas essas doenças, a mudança de comportamento alimentar é uma das principais estratégias para o tratamento.
Na adolescência, deficiências de nutrientes específicos também podem ser observadas, como de ferro e de cálcio. A necessidade de ferro aumenta devido à expansão do volume de sangue e da massa muscular. Carne, peixe, feijão, verdura verde-escuro, grãos e castanhas apresentam maior quantidade de ferro e devem ter o consumo estimulado. O esqueleto responde por pelo menos 99% do estoque corporal de cálcio e cerca de 45% da massa óssea do adulto se desenvolve durante a adolescência. Assim, a ingestão de cálcio, presente no leite, iogurte e queijos, é essencial para a formação de uma densidade óssea adequada.
Seguem algumas dicas de alimentação saudável para os adolescentes:
- Adolescentes devem consumir uma quantidade de calorias adequadas às necessidades; privações ou excessos poderão comprometer o crescimento e o desenvolvimento.
- Escolher alimentos com menos açúcar, sal e gorduras faz parte da educação alimentar.
- Frutas e vegetais, cereais, leites e derivados, carne magra (ou ovos, peixe, frango, soja ou feijão) compõem uma alimentação saudável.
- As frutas fornecem energia, fibras, minerais e vitaminas, podendo ser uma opção para lanches entre as refeições principais.
- Alimentos ricos em ferro, como carne, peixe, verduras verde-escuro, grãos e castanhas devem ser consumidos com regularidade.
- O leite é fonte de proteína e cálcio e deve fazer parte de uma alimentação balanceada.
- Iogurte e queijo também podem ser opções de lanches entre as refeições, sobretudo aqueles com menor teor de açúcar/sal e gorduras.
- Evitar alimentos e bebidas açucaradas entre as refeições ajuda na prevenção de excesso de peso e de cáries.
- A ingestão regular de água também faz parte de um hábito de vida saudável.
- Os hábitos alimentares dos pais servem de exemplos para os filhos. A alimentação da família tem que ser saudável e não apenas imposta a crianças e adolescentes
- Para completar um estilo de vida saudável, a prática de atividade física regular é essencial.
*Erika Paniago é médica pesquisadora e colaboradora na Pós-Graduação da PUC-IEDE RJ. É Presidente da Associação dos Ex-alunos do IEDE (ASSEX biênio 2015-2016). É Membro do Departamento de Obesidade Infantil da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade (ABESO biênio 2015-2016) e membro da diretoria eleita para o biênio 2017-2018 (Diretora-Tesoureira). É Membro da Comissão de Campanhas da Sociedade Brasileira de Endocrinologia (SBEM biênio 2015-2016). Doutoranda em Medicina com Área de atuação em Endocrinologia pela Universidade Federal de Goiás.
