Idosos: Exercícios e Boa Alimentação
Por Beth Santos
No Brasil, o Dia do Idoso era tradicionalmente comemorado a 27 de setembro. Em 2006, porém, a data foi transferida para 1° de outubro (dia em que foi promulgado o Estatuto do Idoso), passando a ser o Dia Internacional do Idoso. Pensando em todos os que estão nessa faixa de idade, trouxemos duas especialistas para dar dicas de como manter o peso e a saúde.
Atividade Física
A endocrinologista Rosana Radominski, presidente da ABESO e responsável pelo Departamento de Atividade Física da entidade, começa ressaltando que “sempre que for iniciar um programa de atividade física, é importante uma avaliação cardiológica preventiva”. Ela enfatiza que isto é indispensável “principalmente se o idoso for sedentário, porque frequentemente nessa faixa de idade as pessoas já têm doenças associadas à obesidade, como hipertensão arterial e aumento de colesterol, triglicérides, glicemia e ácido úrico, que são fatores de risco para doença cardiovascular. E uma carga de exercícios pode piorar a situação”.
De acordo com a recomendação da Dra. Rosana, a saída do sedentarismo deve ser lenta: “iniciar com caminhadas diárias, em torno de 75 minutos por semana, com aumento gradativo, até ultrapassar 200 minutos semanais”. Segundo a especialista, “qualquer exercício de intensidade de leve a moderada está indicado: natação, hidroginástica, dança de salão etc. O importante é a regularidade e a progressão gradativa”.
A presidente da ABESO acrescenta que “o idoso também deve acrescentar, aos poucos, exercícios resistidos (que fortaleçam a musculatura), para preservar e até aumentar a massa muscular, que geralmente está diminuída nesta faixa etária”.
Dieta Segura
Para evitar ao máximo o aumento gradativo do peso e manter a saúde, alguns cuidados na alimentação são indispensáveis para as pessoas na faixa etária acima dos 60 anos. A nutricionista Maria Emilia Daudt von der Heyde dá diversas dicas, começando com cuidados a observar na implantação de uma dieta segura:
– ingerir de 6 a 8 copos de líquidos ao dia, especialmente quem fizer
uso de diuréticos;
– temperatura dos alimentos: idosos tendem a ter maior sensibilidade a alimentos frios ou muito quentes;
– o olfato pode estar comprometido: adotar o hábito de sentir o cheiro dos alimentos, tocá-los;
– capacidade mastigatória reduzida: consumir preparações adequadas, com consistência que permitam a ingestão. Frutas e hortaliças necessitam maior mastigação. Não retirar do cardápio, pois têm menos calorias;
– quantidade de fibras adequada: idosos podem apresentar constipação mais frequentemente do que a observada entre adultos jovens. Manter alta a ingestão de fibras, consumindo, sempre que possível, as frutas com casca e quantidade adequada de hortaliças. Quando for necessário, para facilitar a mastigação e a ingestão, devem estar cortadas e cozidas.
– fazer lista de compra de alimentos; tomar cuidado com procedência e características (nutricionais e de segurança);
Seleção e Preparo dos Alimentos
A nutricionista Maria Emilia Daudt lista diversas dicas indicadas nos guias alimentares, separadas por grupos de alimentos:
Grupo dos Grãos
– Prefira os pães e massas preparados com pouca gordura ou açúcar;
– Inclua com maior frequência produtos integrais (fibra alimentar);
– Evite as preparações feitas com recheios e coberturas (forma de limitar a ingestão de açúcar e gordura);
– Reduza a quantidade de gordura adicionada durante o preparo dos alimentos (massas, recheios, molhos; use leite desnatado).
Para aumentar a ingestão de integrais, inclua em sua alimentação: arroz integral, pipoca, produtos de panificação, tabule, cevada na sopa e macarrão integral
Grupo dos Vegetais
– Tipos diferentes de hortaliças fornecem diferentes nutrientes. Portanto, não esqueça de variar sabores, cores e texturas. Selecione folhosos verdes e também coloridos;
– Cozinhe os vegetais o mínimo possível para melhor preservar os nutrientes e o sabor;
– Limite a gordura adicionada aos vegetais durante o cozimento e à mesa;
– Cuidado com a adição de molhos e maionese.
Grupo das Frutas
– Prefira frutas frescas. Varie bastante a sua opção e inclua pelo menos uma fruta cítrica por dia;
– Sempre que possível, coma frutas com a casca;
– Use-as como sobremesa e lanches;
Varie tipos e cores:
– Tente preparações de várias formas;
– Misture frutas e verduras em saladas, sopas e molhos;
– Cuidar no armazenamento;
– Mantenha frutas e verduras limpos, pré-preparados para uso em lanches e refeições rápidas;
– Ao comer fora de casa, não esqueça das saladas;
Grupo do Leite e Derivados
– Prefira alimentos com menor teor de gordura.
Grupo das Carnes
– Escolha carnes magras. Inclua peixe e frango (sem pele) frequentemente no cardápio;
– No preparo, opte por grelhar, cozinhar e assar. Evite frituras;
– Use gema de ovo e vísceras com moderação;
– Cuidado com presunto, salsicha, salames, bacon e linguiça (gordura).
Grupo das Gorduras e Açúcares
– Limite a quantidade acrescentada aos alimentos durante o preparo;
– Sempre que possível, utilize utensílios não aderentes;
– Evite a ingestão de doces, chocolates, sorvetes, refrigerantes;
– O uso de produtos “light” pode ser uma boa opção para reduzir a quantidade de energia ingerida;
– Utilizar especiarias para adicionar sabor, sem acrescentar gordura e/ou sal excessivamente;
Formas de Reduzir a Ingestão de Sal
– Prefira alimentos frescos
– Reduza enlatados/processados
– Observe rótulos
– Cuidado com condimentos, molho de soja, ketchup, picles
– Retire o saleiro da mesa
Por último, a especialista sugere cuidado com qualquer dieta que:
– Prometa reduzir mais de 1Kg/semana;
– Omita totalmente um dos macronutrientes ;
– Sugira que não se misture grupos de alimentos numa refeição;
– Permita ingerir o que se desejar, desde que consuma um produto especial;
– Sugira que existam alimentos que “queimam” gordura;
– Promova períodos de jejum rotineiramente.
